睡眠を制する者は人生を制する
仕事のパフォーマンス・幸せな人生に欠かせない睡眠
一日の３分の１は睡眠ということなので、人生の３分の１の時間が寝ているということ。
そして、この３分の1の睡眠の時間こそ、残りの３分の２の時間に影響します。
睡眠の役割
・疲労回復（身体的疲労・精神的疲労）
・記憶の定着（勉強・スポーツ）
・免疫機能向上（がん・脳血管疾患・アルツハイマー・認知症）
主に三つの役割があります。
睡眠の種類
※Rapid Eye Movement（急速眼球運動）＝REM
ノンレム睡眠（深い睡眠）
・入眠時、一気に深い眠りから始まる
・成長ホルモンの分泌・不要な記憶の消去
・脳の休息
レム睡眠（浅い睡眠）
・目覚めにかけて比重が多くなってくる
・筋肉の緊張緩和・必要な記憶の固定・思考の整理
・脳は活動している→夢を見る
ノンレム→レム→ノンレム→レム→ノンレム→レム
約９０分～１２０分の周期で変わり、交互に３～５回繰り返される。
徐々にレム睡眠の時間が増えていく。
睡眠の質を高めるために
≪黄金の９０分が重要≫
黄金の９０分 ＝ 一番最初のノンレム睡眠（１番深い眠り）
→成長ホルモンを分泌がカギ
成長ホルモンがもたらす効果
・体内組織の修復
・身体の成長
・アンチエイジング
・細微の成長
老若男女問わず、重要な回復や成長を促す。
黄金の９０分効果を最大限を高める＝良質な睡眠
良質な睡眠をとるための４つのポイント
１.朝食をとる/朝日を浴びる
・脳にある体内時計を合わせましょう！
概日リズムを整える事で夜眠くなるというサイクルを生み出します。
・朝ごはんでトリプトファンを摂取
味噌や魚などに含まれる必須アミノ酸の一種
睡眠サイクル（夜になったら眠くなる）を促してくれるメラトニンというホルモンの材料を蓄えることができます。
２.デジタル機器をOFFにする
当然のことながらデジタル機器は睡眠を邪魔します。
また、脳は習慣を好みます。
ベッドに入ったら出来るだけ睡眠に徹した方が良いです。
ベッドは寝るだけの場所だと教え込みましょう。
スマホのアラームを使う方も多いとは思いますので、電源OFFは難しいかもしれません。
しかし通知を消したり、就寝中は機内モードに設定するなどの工夫はオススメです。
ブルーライトの刺激は脳を興奮させ、交感神経を刺激することで眠りを妨げます。
使用を控えることで光刺激を遮断し快適な睡眠が見込めます。
３.入浴を就寝の９０分前までに済ませる
寝る９０分前までに入浴すること。
人には皮膚体温と深部体温があるが、深部体温が下がった時に睡眠に入ります。
入浴で深部体温上昇→人の体の恒常性が働き、体が体温を下げようとする→体温が下がっていく過程で入眠
▲この過程が約９０分である▲
深部体温が高いままだと眠りにつきにくいと言えます。
寝る前にアイスを食べるなども急激な深部体温の低下につながるのでオススメできません。
４.就寝前の自分なりのルーティーン
先ほどもお伝えした通り、脳は習慣を好みます。
オススメはアロマや読書、ストレッチやヒーリング系の音楽、ハーブティーなど。
デジタル機器を扱うスマホや映画、ゲームなどはオススメできませんが、基本的にはなんでもよいかと思います。
「よし、寝るぞ」
そんな睡眠のスイッチになる習慣を作ると良いでしょう。
就寝前のルーティンや快適な睡眠環境にオススメ
寝具
選ぶ際は高反発マットレス一択。
寝返りが重要で熱を逃がしたり体圧がかかる負担を各所に分散させる。
快眠グッズ
脳は習慣を好むため、ナイトルーティンを決めましょう。
その中でもリラックス効果を高めてくれる快眠グッズは入眠をスムーズに手伝い、快適な睡眠、良質な眠りを何度も再現してくれます。
ホテルや旅先にも持ち運びしやすいものは便利で普段と違う環境だと寝れない。という方にもオススメです。
オススメ快眠グッズ
・アロマ
睡眠以外の場面でも在宅ワーク中や、リラックスタイムなど様々なシーンで活用できます。
・ハーブティー
香りが良く、飲み心地の良いハーブティーは少しぬるめで飲むのがオススメ。
リラックス効果を最大限に高め、肌や健康にも良い習慣になること間違いなし！
・朝食
・デジタルOFF
・入浴は９０分前
・ルーティン
これらのポイントを抑えて、質の高い睡眠をとりましょう。
まとめ
・睡眠は人生の３分の１
・質の良い睡眠を確保するには最初の９０分が大切
・入浴は９０分前に済ませる
・寝具や快眠グッズで良い睡眠環境を整えよう