うつ病や精神疾患でお悩みのあなたに、薬以外の選択肢を

著者 磯野正吾 柔道整復師 JRFUトレーナー/整体×フィットネス WELLPORT代表

小学4年生のとき母がうつ病に発症
熊本地震がきっかけで父は統合失調症に
何もできなかった自分の未熟さと、家族を通して気づいたメンタルヘルスの重大さ
今自分にできることは多くあるはず、そんな想いでストレスやうつで悩む方の力になってあげたい

こんな不調やお悩みはありませんか?

「夜、頭の中でいろいろ考えこんでしまって眠れない」
「睡眠薬を使わない生活を送りたい」
「うつ病と診断されたが、完治を目指して頑張りたい」

うつ病と睡眠障害の関係

うつ病では睡眠障害(不眠)の症状が出現し、反対に眠れない状態が続くと、昼間の眠気や集中力の低下などが生じて、うつ病を発症することがあります。
つまり、睡眠障害とうつ病は相関している可能性があり睡眠障害になるとうつ病の発症リスクは数倍〜数十倍になると言われています。

うつ病にみられる兆候

・眠れない
・食欲がない
・胃の不快感
・便秘や下痢
・悪い方向に考え込んでしまう
・自分が悪いと思う
・些細なことで怒りっぽい
・常に疲労感を感じるなど

うつ病の症状

・無関心になる
・意欲がなくなる
・不安・焦り・イライラ感
・喜んだり、楽しんだりできない
・集中できない
・飲酒量がふえる
・外見や服装を気にしなくなる
・悲観的にかんがえてしまう
など

パニック障害

・動悸
・呼吸困難
・めまい

突然、発作がおこし、不安や外出を控えたいなどの病気です。

睡眠障害

・不眠
・仮眠
・入眠困難
・中途覚醒
など

統合失調症、うつ病、気分障害などが原因で睡眠に支障がでる病気

ニュースでは将来の不安を感じたり、過去の出来事に悲しんだり。
古代の人類には未来という概念はありませんでした。
今を生きることに集中していたからです。

では現代ではどうでしょう。

芸能人の悲しいニュースも増えました。
それだけ現代ではストレスがあふれているという状態
多くの情報があふれ、嫌でもいろんな感情を抱かされる現代
SNSでは見たくもない情報が目に入り、他人と比べて優劣を感じる時もあるでしょう。

現代を生きる僕たちは見えないストレスに常にさらされている

精神の健康を保つには

・マインドフルネス
・トレーニング
・有酸素運動
・食事
・睡眠

運動と食事が大切です。

マインドフルネスは脳の大食漢を抑制します

DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)

このDMNは脳が消費するエネルギー全体の60〜80%を占めていると言われています。
DMNは意識的な活動は脳のエネルギーの10%以下であるのに対して、かなりのエネルギー消費しています。
意識的な活動をして”いない”時に活動します。つまり何もせず、ぼーっとしている時にも働きます。休んだのに疲労が抜けた感じがしない。
と言った経験があるかと思いますが、それはこのDMNの過剰な活動を許してしまっているということになります。
このDMNを抑制する方法としてはマインドフルネスが有効です。

マインドフルネス

日本では未だに薬物療法が中心ですが、海外ではうつ病やパニック障害などに対しての治療法として主流になってきています。
マインドフルネスは様々な方法がありますが、主な方法としては自らの呼吸「現在」に意識を向け、ストレス耐性や脳の疲れを緩和(DMNの活動を抑制)する効果があります。
やり方は簡単ですが、最初は5分続けるのも難しいかと思います。

簡単な方法をご紹介

多くの大企業や有名な経営者がこぞってやっているマインドフルネス。確かな効果が実証されてきています。

有酸素運動には脳をハイジャックする扁桃体の暴走を抑えます。

恐怖や不安などのストレスを感じた時に脳にある扁桃体と呼ばれる箇所が過活動します。

うつ病やパニック障害ではこの扁桃体の活動が過剰だとされています。

扁桃体と対になりバランスを取っているのが脳の前頭葉海馬になります。

この2箇所の活性をすることで扁桃体の過活動を抑制していくことが出来ます。

その方法の一つが有酸素運動になります。

運動は意思決定や自律神経にも関与している

前庭

耳の奥に存在する平衡感覚頭の位置を感知するセンサーが存在する場所です。

前庭は三半規管耳石に分けられます。

意思決定情動に関与する前庭は脳と密接に関与し、機能低下による交感神経の過活動が起こるとされています。

弱っている箇所はエクササイズにより刺激を加えることができます。

機能低下の理由は刺激不足によるものがほとんどなのでエクササイズは充分な機能回復が期待できます。

自己肯定感を高めれる筋力トレーニング

筋力トレーニングには自己肯定感を高める効果があります。
脳が活性化されることが分かっています。
終わったあとはリラックス効果もあり、生活にメリハリが生まれます。
頭がすっきりすることで作業もはかどり、他人とのコミュニケーションも円滑になります。

「実業家や大企業の社長さんは必ずといっていいほど、筋トレしてますよね。」

朝食でとるべき栄養素トリプトファン

睡眠時に入眠を促すセロトニンという物質の材料になる必須アミノ酸です。入眠時にうまくセロトニンが働いてくれるためには朝食時にこのトリプトファンを摂取することが重要です。

また、セロトニンは感情や精神にも作用し、緊張やストレスを感じた時に自律神経を整える役割もあります。

このセロトニンの材料のトリプトファンは前述した通り必須アミノ酸と言われ、体内での合成がきないため必ず食事から摂取する必要があります。

豆腐や納豆などの大豆製品、胡麻や卵、ナッツ、魚などに多く含まれるため、朝食に1〜2品取るようにしてみてください。

第二の脳である腸を整えよう

脳腸相関

脳と腸内環境は密接に関係しています。近年その関係性から腸は第二の脳と呼ばれています。

腸には約1億もの神経細胞が存在し脳と腸は相互に情報を交換しあっています。

前述したセロトニンは80%が腸で作られます。

また腸内の炎症(ストレス)が起こると脳へもそれらの情報が伝達します。

逆に脳にストレスを感じるとお腹が痛くなる。と言った経験は誰しもあるかと思います。

腸内には腸内細菌が存在し、それらが良好に働く環境作りが必要です。腸内細菌のエサになる食物繊維発酵食品の摂取が鍵を握ります。

睡眠で重要なことは眠れる環境を整える

▼睡眠についてはこちらの記事をご覧ください
睡眠を制する者は人生を制す

▼オススメのマットレス
RISEtokyo

睡眠障害の改善には睡眠環境そのものを整えるという手段があります。

アロマを焚いたり、リラックスできる音楽をかけたりルーティンを作るのも良いですね。

当店がオススメしているマットレスの記事はこちら

まとめ

・うつ病は睡眠障害と密接な関係である
・メンタルヘルスの疾患には種類がある

・マインドフルネス
・トレーニング
・有酸素運動
・食事
・腸内環境
・睡眠

これらの取り組みで精神の健康は保たれる

この記事を通してうつや精神疾患は栄養や運動習慣が引き起こすということ。
薬を飲まない選択肢もあるということ。
病気をあきらめない。現状を変える一歩踏み出す勇気なれば幸いです。

よくある質問

お店ではどのようなことを行うのですか?

簡単な有酸素運動・感覚器エクササイズ・呼吸・食事指導が中心になります。
場合によっては整体も行いますが、どれも即時性には乏しく2〜3ヶ月は週に1〜2回の来店と自己管理が主体となります。
自己管理に不安を感じるかと思いますが、こちらも万全のサポートを行いますのでご安心ください。

食事の管理ができるか不安です。

安心してください。 当店では出来ることから少しずつ習慣化できるようにサポートいたします。
また24時間LINEでご相談もできますので、ご不明な点があればすぐにご連絡いただけます。

睡眠薬やうつ病の薬はやめた方が良いですか?

主治医の考えとお客様ご本人の意思が第一優先となります。
当店では薬を飲まない生活を取り戻すのが1番だと考えています。
しかし、状態によってはいきなり薬を手放すのは不安だという方も多いかと思います。
また、食事療法や運動療法の段階にない方など主治医の判断も基準になるかと思います。