こんにちは。WELLPORTの磯野です。
今回はダイエットのために自宅で簡単にできる運動方法をお伝えします。
「家で簡単にできるトレーニングをしたい」
「ちょっとしたスキマ時間をつかってダイエットしたい」
「とにかく痩せたいから家でできる方法が知りたい」
といった方にオススメの記事です。
ダイエットはしたいけど、外に出てジョギングしたりジムに行くのは面倒だったりしますよね。
この記事を読めば、ダイエットに効果的な自宅いながら今すぐ実施できる運動方法を知ることができます。
ダイエットに効果的な運動法とは
有酸素運動
有酸素運動は体脂肪を減らすためにオススメです。
筋肉を動かすために、酸素、血糖、脂肪をエネルギーとする比較的筋肉への負荷が少ない運動です。
ジョギングやウォーキング、自転車などが当てはまります。
運動自体は辛すぎず、続けやすいかと思います。
有酸素運動を継続することで大きなダイエット効果が期待できます。
下半身の筋トレ
スクワットを中心とした下半身のトレーニングは全身の脂肪を落とすために効果的です。
全身の筋肉のうち、下半身の筋肉が７割とされており、筋力をつけると基礎代謝のアップが見込めます。
また、全身の筋肉を使うため、消費カロリーが多い運動となるためオススメです。
自宅で行うトレーニング方法
下半身の筋トレと有酸素運動を合わせた運動を中心に紹介しています。
スロースクワット
・足を肩幅くらい開く
・つま先をやや外向きにする
・10秒くらいかけてお尻を後ろに引きながら腰を落とします。
・太ももが地面と平行になるくらい下げる
・10秒くらいかけてゆっくり戻ります。
10回程度行ってみましょう
・つま先より前に膝が出ないように注意しましょう。
・腰を反りすぎたり、丸くならないように注意しましょう。
アンクルホップ
・足幅を骨盤程度に開く
・カカトを上げてつま先立ち
・軽く膝を曲げてジャンプします
・そのままカカトをつけないように続けてジャンプを繰り返します。
1～5分続けてみましょう
階段昇降
・階段の前で行います
・右足→左足の順で登ります
・右足→左足の順に降ります。
・繰り返します
5～10分程度続けてみましょう。
バービージャンプ
・畳一畳分くらいのスペースに立ちます。
・その場でしゃがみます。
・足を後方に伸ばし、腕立て伏せの姿勢をとります。
・足を戻してしゃがんだ姿勢から上にジャンプします。
・繰り返します
1分間繰り返してみましょう
家で行うメリット
コストがかからない
トレーニング器具を買わなければ、基本的にはお金をかけずにできます。
スクワットやウォーキング程度の運動であれば器具も不要です。
いつでもできる
ドライヤーや歯磨きをしている時や、食後すぐにしたい。など、
ジムに通うのと違い、いつでもその場でできます。
外出先でも思いたてばその場でやってみましょう。
通勤を徒歩に変えるだけで一日２回有酸素運動できるのでオススメです。
家で行うデメリット
間違ったフォームは身体を傷める
間違ったフォームは怪我や慢性痛に繋がる可能性があるので注意が必要です。
効果がでにくい
自宅で行うトレーニングはとにかくコツコツ続ける必要があります。
負荷や回数設定もレベルに応じて増やしていくといいかもしれません。
・なれたら負荷が物足りない
自宅で行う自重トレーニングは負荷に慣れてしまうデメリットがあります。
錘や器具を買う工夫をすることをオススメします。
運動を継続するコツ
仲間を作る
一緒に運動をしてくれる仲間を見つけましょう。
励ましあったり、頑張ったことを共有することで続けやすくなります。
パーソナルトレーニングに通う
専門家にフォームを教えてもらうことで効果的なトレーニングができます。
また、お金をかけた分頑張ろうというマインドになりやすく、ジムのスタッフもモチベーションの上がる声掛けをしてくれます。
日記をつける
毎日やった運動を記録することでモチベーションを維持できます。
振り返ることができるので積み上げていく達成感も味わうことができます。
特にダイエットには体重や食事内容と一緒に記録するのがオススメです。
まとめ
ダイエットにおいて自宅でトレーニングを行うことは非常に有効です。
お金もかからず、移動の手間もないため思い立った時に始められます。
スクワットや有酸素運動で脂肪の燃焼効率を高めてダイエットを成功させましょう。
紹介した運動の中で簡単な種目からトライしてみてください。
WELLPORTはダイエットサポートを行っております。